리뷰를 시작하며
아주 작은 습관의 힘은 자기계발서로 우리가 스스로 어떻게 더 나은 사람이 될 수 있을지 작은 습관을 바꿈으로써 변화된 자신을 만들 수 있는 방법을 상세하게 알려주는 지침서입니다.
<아주 작은 습관의 힘> 추천 이유
전 의지력이 약한 나약한 사람입니다. 타인이 아닌 나 자신 스스로의 힘으로 나 자신을 바꿀 수 있는 방법이 있을까 고민하던 중 서점에서 발견한(책 표지가 노란색인것도 한 몫 했음) 책입니다.
나중에 알았지만 자기계발서 중에서 굉장히 유명한 책이였습니다. 책을 읽으면서 습관이 얼마나 바꾸기 어려운지 알게 되었고 별거 아닌 습관이 나중에 자리를 잡았을 때 얼마나 큰 변화를 가져올 수 있는지도 책을 통해 알게 되었습니다.
그럼 본격적으로 ATNMIC HABITS(아주 작은 습관의 힘) 자기계발서 리뷰를 시작하겠습니다.
저자 소개
저자 제임스 클리어(James Clear)는 미국 최고의 자기계발 전문가이자 파워블로거, <뉴욕타임즈>의 베스트셀러 작가입니다.
어릴적 재능있는 촉망받는 야구선수였던 저자는 훈련 중 심각한 부상을 당하는 사고로 야구를 그만둘 수 밖에 없는 상황이였으나 좌절 대신 매일 1%의 성장을 목표로 일상의 작은 성취를 이뤘고 6년 후, 꾸준한 노력 끝에 ESPN 전미 대학 대표 선수로 선출되었습니다.
저자는 이런 경험을 토대로 자신을 나락에서 구해준 작은 습관의 힘을 전세계에 알리는 최고의 자기계발 전문가가 되었습니다.
제임스 클리어의 블로그는 아래 링크를 클릭하시면 보실 수 있습니다.
습관의 구조
우리 일상은 여러 습관의 연속이며 이 습관들은 우리의 행동과 생각 그리고 선택들을 주도한다. 저자는 이러한 습관에 관련된 인간의 행동을 네 가지 모델로 요약하고 있습니다.
1. 신호 : 보상이 예상되는 정보에 반응하는 행위로 보상에 가까워지는 첫 번째 지표
2. 열망 : 모든 습관 뒤의 동기적 힘 즉, 어떤 행위를 함으로서 가져올 변화에 대한 욕구
3. 반응 : 우리가 수행한 실제 습관으로 신호와 열망에 대한 우리의 행동이나 생각
4. 보상 : 습관의 최종 목표 즉, 반응으로 인해 받게 되는 결과나 만족감
저자는 이러한 인간 행동의 네 가지 모델을 제시하며 우리가 어떠한 상황에서 어떻게 반응하고 그 결과로 어떤 보상을 기대하는지 이해할 수 있다고 말하고 있습니다.
좋은 습관을 만드는 방법
새로운 습관을 시작할 때는 그 습관을 가능한 한 쉽게 유지할 수 있게 설정하는게 좋다고 합니다.
1. 명확한 신호(분명하게 만들기) 설정
단순히 ‘더 건강해지기 원한다’는 추상적 목표보단 ‘매주 3회 30분씩 조깅하기’와 같이 구체적이고 측정 가능한 목표의 경우 달성 가능성이 더 높다.
2. 보상에 대한 열망(매력적으로 만들기) 설정
새로운 습관을 지속하기 위해서는 그 행동이 가져다주는 보상을 인식할 수 있어야 합니다. 이 습관이 매력적으로 다가와야 자연스레 습관을 유지하는 동안의 동기부여가 생기게 됩니다.
3. 환경 조성(쉽게 반응하게 만들기)
습관 형성은 외부 환경에도 크게 영향을 받는데 예를 들어, 운동 습관을 만들려면 운동기구나 운동복을 눈에 보이는 곳에 두는 등의 환경적 변화를 주는 것이 도움이 된다.
4. 명확한 보상(만족스러게 만들기) 제공
새로운 습관을 지속하기 위해서는 그 행동에 대한 결과(명확한 보상)가 주어져야 합니다. 예를 들어 하루 1시간 책을 읽었다면 1시간은 자신이 좋아하는 취미 활동에 시간을 쓴다던지 하는 그 행동을 함으로써 이뤄지는 보상이 따라오게 한다.
나쁜 습관을 없애는 방법
1. 신호 제거(보이지 않게 만들기)
나쁜 습관의 시작을 야기하는 자극이나 신호를 알아내고 그것을 제거하거나 최소화하는 것이 중요합니다. 스마트폰 중독을 줄이고자 한다면 스마트폰을 눈에 보이지 않는곳으로 치우는 것이 한 방법이 될 수 있습니다.
2. 습관의 비용 인식(매력적이지 않게 만들기)
나쁜 습관에 발생하는 비용을 명확히 보이게 합니다. 그 비용을 정확히 알고 그로 인한 손실을 경험적으로 느끼는 것이 습관을 바꾸는 데 큰 도움을 줍니다.
3. 환경의 변화(하기 어렵게 만들기)
나쁜 습관이 이뤄지던 장소나 시간을 바꿈으로써 그 습관을 하기 어렵게 만드는 것도 효과적인 방법입니다. 만약, 나쁜 습관을 하던 장소가 있다면 그 장소에 가지않게 끔 하루 일정을 변경하거나 그 시간에 다른 일을 만들어 그 일을 하지 못하게 하는 것도 하나의 방법입니다.
4. 보상 제거(불만족스럽게 만들기)
나쁜 습관으로 나오는 결과에 대한 보상을 줄이는 것도 괜찮은 방법입니다. 가령 게임을 하는 습관을 버리고 싶다면 게임에서 만족스러웠던 부분(아이템, 캐릭터 등)을 초기화 함으로써 게임 후 이뤄지는 보상에 대한 부분을 줄인다면 나쁜 습관을 줄이는데 도움이 됩니다.
– 제임스 클리어 –
<좋은 습관과 나쁜 습관>
좋은 습관은 당장은 즐겁지 않지만 궁극적으로는 좋은 느낌을 느끼게 한다.
나쁜 습관은 대개 즉시 좋은 기분을 느끼지만 궁긍적으로는 나쁜 기분을
느끼게 된다.
습관의 심리
1. 정체성 변화의 습관 형성
제임스 클리어는 습관의 근본적인 부분을 ‘누구가 되고 싶은가?’라는 질문에 연결합니다. 습관은 단순한 행동이나 일상의 반복이 아닌 우리의 정체성, 즉 ‘우리가 누구인지’와 ‘누구가 되고 싶은지’에 깊게 연결되어 있다고 강조합니다.
그렇기 때문에 자신의 정체성을 바꾸려면 그에 맞는 습관을 형성하고 이미 가진 습관을 바꾸려면 그것이 자신의 정체성과 어떻게 연결되어 있는지 이해해야 합니다.
2. 내부적 동기 vs 외부적 동기
저자는 습관의 지속성이 동기에 크게 의존한다고 합니다. 내부적 동기는 개인의 내면에서 오는 동기로 스스로의 가치나 신념에 기반합니다.
반면, 외부적 동기는 외부의 보상이나 혜택에 의해 주어지는 동기로 저자는 습관을 지속시키기 위해서는 내부적 동기의 향상이 훨씬 더 효과적이며 이를 통해 자신의 정체성과 연결된 습관을 형성할 수 있다고 말하고 있습니다.
3. 습관의 변화
저자는 습관을 바꾸려면 자신의 정체성을 재평가해야 한다고 말하고 있습니다. 예를 들어 담배를 끊으려는 사람이 ‘흡연자’에서 ‘비흡연자’라는 새로운 정체성을 채택한다면 그는 담배를 끊는 행동이 자신의 정체성과 일치하게 됩니다. 이처럼 습관의 변화는 곧 자신의 정체성의 변화와 깊게 연결되어 있습니다.
습관 추적 및 측정
1. 습관을 추적해야 하는 이유
습관 추적은 우리가 얼마나 일관되게 습관을 실천하고 있는지 혹은 어느 부분에서 실패하고 있는지를 명확하게 알려줍니다.
이런 행동은 자신의 진행 상황을 파악하게 해주며 그 결과로 동기 부여를 받을 수 있는 방법입니다.
2. 효과적인 습관 추적 방법
시각화 : 습관의 진행 상태를 시각적으로 보이게하는 것은 매우 효과적입니다. 달력에 매일 습관을 실천했을 때 체크 표시를 하는 것이 좋은 예시입니다. 이러한 행동은 그 습관을 중단하고 싶지 않게 만들어 습관을 계속 이어가게 하는 방법입니다.
기록 : 습관의 진행 상황을 정기적으로 체크하고 기록하는 것은 습관을 지속할 수 있는 힘를 제공합니다. 예를 들어 운동 습관을 가진 사람이 그날의 운동 세션, 기분, 지속 시간 등을 꾸준히 기록한다면 어떤 요소가 좋은 운동을 할 수 있게 해줬는지 어떤 부분이 개선이 필요한지를 알 수 있게 해줍니다.
3. 측정의 중요성
습관의 효과를 정확하게 알기 위해서는 측정이 필수적입니다. 예를 들어, 다이어트 습관을 가진 사람이 체중이나 체지방률을 주기적으로 측정한다면 그 습관이 실제로 어떤 효과를 가져오는지를 명확하게 알 수 있게 됩니다.
측정을 통해 습관의 효과를 명확하게 알게되면 그 습관을 지속하는 데 더욱 강력한 동기를 얻을 수 있습니다.
고급 습관 전략
1. 습관 연결 전략 : 연결된 행동 체인 만들기
습관 연결 전략은 일상의 기존 습관에 새로운 습관을 연결하는 방법으로 행동의 연속적인 체인을 만드는 것입니다.
예시>
“커피를 마시고 나면 5분 간 스트레칭을 한다.”
“이메일을 확인한 후에는 다음날의 계획을 세운다.”
이런 습관 연결 전략은 기존의 습관이 새로운 습관의 트리거 역할을 하게 되어 새로운 습관 형성의 진입장벽을 낮추는 효과가 있습니다.
2. 타인과의 약속을 이용한 동기부여
새로운 습관을 만들 때에 지인이나 가족과 이 습관을 지키지않을 시 패널티를 받게다는 것을 문서화하여 그 약속을 어기면 미리 정한 패널티를 받게하는 전략입니다. 이로 인해 자신의 동기부여를 높임으로써 새로운 습관을 만들 수 있습니다.
예시>
친구나 가족과 “매일 아침 일찍 일어나기” or “1주일에 3번 운동하기”라는 새로운 습관을 위한 계약서을 작성하고 지키지 않을 경우 계약한 사람들에게 보상을 해주는 방식
이 전략은 외부의 압박과 자신의 책임감을 동시에 활용할 수 있어 새로운 습관을 지속할 수 있게 만들어 줍니다.
결론
책에서 저자는 습관은 지속적인 노력과 발전을 통해 완성된다고 말하고 있습니다. 즉 일상에서 습관을 어떻게 활용하냐에 따라서 그 효과를 극대화할 수 있는 지침을 제공해주고 있습니다.
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